Якщо ви захотіли схуднути

Вказівки основоположника сучасної медицини Гіппократа та інших древніх лікарів про те, що рухи людини і його живлення органічно пов’язані між собою, залишаються в силі і у наш час.

Це положення має пряме відношення до людей, що страждають ожирінням оскільки дисбаланс між харчовим раціоном і мірою фізичного навантаження впродовж дня вимагає внесення корегувань між споживанням їжі і витратою енергії в процесі трудової діяльності.

Як було вказано вище, найбільш частою формою ожиріння є обмінно-аліментарна, яка виникає на грунті переїдання і недостатньої фізичної активності. Це особливо необхідно враховувати людям старших 40 років бо людина старшого і літнього віку повинна їсти помірно. Недаремно в древньому Римі на могилі 112-річного старого було написано: “Він їв і пив в міру”.

Одночасно зі зменшенням їжі тваринні жири замінюють рослинними оліями (соняшникова, кукурудзяна та ін.). При обмеженні прийому вуглеводів рекомендується широко використовувати в живленні різноманітні овочі і фрукти (картопля, капуста, морква, чорнослив курага та ін.), багаті солями калію які сприяють виведенню зайвої рідини і зміцненню сердечного м’яза.

Щоб не відчувати голоду і в той же час не збільшувати калорійність раціону, потрібно їсти об’ємну, але малокалорійну їжу з великою кількістю клітковини : усі овочі, окрім картоплі, і фрукти, окрім винограду, інжиру і бананів. Клітковина овочів і фруктів не лише хороший природний стимулятор рухової активності кишківника, вона ще і уповільнює всмоктування вуглеводів в кишківнику. Необхідно виключити гострі і солоні блюда, копчення, маринади, приправи, збуджуючі апетит і спрагу. Всі блюда краще готувати відвареними, недосоленими.

При середній вираженості ожиріння прийом продуктів, багатих вуглеводами, слід зменшити в 2 рази (цукор, білий і чорний хліб, макарони, вермішель, картопля, бобові, виноград та ін.). Таке ж обмеження стосується і жирів (масло вершкове і топлене, свиняче сало, сметана, вершки). Одночасно зі зменшенням прийому з їжею жирів і вуглеводів можна збільшити вживання продуктів, багатих білками. Так, рекомендується з’їдати на добу 250-300 г м’яса, 250-300 г сиру, випивати 2-3 склянки кефіру (кислого молока або молока). Для заповнення вітамінної недостатності слід приймати щодня по 2 краплі вітаміну А і Д або по 2-3 драже, що містять ці вітаміни.

Кількісне обмеження продуктів, що з’їдаються, залежить від статі, ваги, росту людини і міри його рухової активності. Так, для людей з добре розвиненою мускулатурою, що виконують важку фізичну роботу, зазвичай рекомендуються вищі норми харчового раціону. При ожирінні необхідно приймати достатню кількість білків, щоб зменшити апетит. Недостатній же їх вміст в харчовому раціоні може призвести до білкового голодування, що супроводжується загальною слабкістю і зниженням працездатності.

Окрім білків, жирів і вуглеводів, їжа містить в собі різні мінеральні солі – кальцію, фосфору, заліза, калію, натрію, йоду та ін. Без мінеральних солей організм існувати не може, а недолік їх приводить до захворювань. Солі кальцію містяться в молоці, сирі, горосі, житньому хлібі, салаті і інших продуктах. Фосфору багато в молоці, м’ясі, сирі, печінці. Залізо міститься в м’ясі, яйцях, хлібі, капусті, яблуках. Калій є в яєчних жовтках, м’ясі, картоплі, капусті. Йоду багато в морській капусті і рибі.

Для людей середнього віку рекомендується знизити загальну калорійність раціону до 2000, а в літньому – до 1700 ккал на добу. Тільки дотриманням помірності в харчуванні і регулярними заняттями фізичною культурою можна попередити в цьому віці наростання ваги і уповільнити розвиток атеросклерозу.

Зниження калорійності забезпечується зменшенням в харчуванні вуглеводів і тваринних жирів. Так, слід обмежити споживання хліба, макаронних виробів і солодощів і збільшити кількість овочів і фруктів, що є багатим джерелом вітамінів. Рекомендуються різні вінегрети і салати, заправлені нерафінованою рослинною олією (25-30 г щодня). Дуже корисні гречана і вівсяна каші. Бажане вживання молочних продуктів і риби, а один раз в тиждень слід зовсім виключити з харчування м’ясо.

Від тих, що страждають ожирінням часто доводиться чути, що вони мало їдять та все ж повніють, або ж, дотримуючись дієти, не худнуть. Запам’ятайте: якщо людина повніє, значить, вона їсть більше, ніж необхідно, приймає з їжею калорій більше, ніж витрачає.

Особливо обмежувати споживання їжі слід після 40 років, коли починає знижуватися інтенсивність обміну. Тут доречно згадати слова Віктора Гюго : “40 років – це старість юності, а 50 років – юність старості”.

Людям з схильністю до повноти необхідно різко зменшити прийом цукру і солодощів, щоб уникнути цукрового діабету. Окрім помірності і 4-разового харчування, хворим ожирінням рекомендується їжа, багата овочами і фруктами, чорний хліб а при слабкості серця обмежується прийом рідин. Калорійність їжі знижується залежно від міри ожиріння і загального стану хворого. Так, при легкій мірі огрядності раціон скорочують на 1/5, при середній – на 2/5, при різкій мірі – на 3/5 нормальній потребі в їжі.

Для зниження ваги рекомендуються так звані розвантажувальні дні: фруктові (1-1,5 кг яблук), фруктово-овочеві (1,5 кг), молочні (4-5 склянок молока), фруктово-м’ясні (1 кг яблук і 150 г м’яса) та ін. Розвантажувальні дні влаштовують 1-2 рази на тиждень при збереженні звичайного рухового режиму. Лікування голодуванням допускається тільки в стаціонарних умовах за призначенням і під контролем лікаря.

При стабілізації ваги слід влаштовувати розвантажувальні дні, завдяки чому ще більше збільшується калорійний дефіцит, створюється спокій інсуліновому апарату підшлункової залози, покращується виділення рідини з організму, що затрималася в тканинах. Одночасно треба займатися фітнесом.

Читайте схожі статті: